Ejercicio en el postparto: ¿cuándo empezar?

Arantxa Saldise 06/03/2023 14:31 Arantxa Saldise, Opinión Dejar un comentario

Nuria es una de mis mejores clientas. Siempre se ha preocupado por cuidar su cuerpo. Por eso vino a consulta antes incluso de tener algún problema. Esto es lo ideal, no me cansaré de repetirlo “mejor prevenir que curar”.

Pero me sorprendió cuando una semana después de su primera hija me llamó para hacerme una pregunta.

La misma pregunta que me han hecho cientos de madres a lo largo del desempeño de mi profesión como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. La misma pregunta que tú te has hecho hoy para llegar aquí, a este artículo.

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del parto?

Sin importar si la reciente madre es deportista o ha llevado una vida mayoritariamente sedentaria hasta la fecha un gran volumen de mujeres se hace las mismas preguntas:

¿Cuánto tardará mi cuerpo en volver a la normalidad después del parto?

¿Cuánto ejercicio tengo que hacer después de dar a luz?

¿La actividad física me ayudará a recuperarme antes?

¿Cuándo empezar a ejercitarme después del parto?

Sigue leyendo porque en este artículo te respondo a todas estas preguntas y más basada en las condiciones de la mujer promedio.

Cambios en tu cuerpo y actividad física en el postparto

Antes que nada quiero que comprendas los cambios que se han producido en tu cuerpo.

¿Por qué?

Porque los cambios físicos son los más visibles en primera instancia y lo que nos suele preocupar a las mujeres. Por eso queremos quitarnos esos kilos de más, la flacidez o celulitis cuanto antes.

Pero, calma.

Esos kilos ganados son necesarios para el crecimiento de tu bebé. Muchas veces no son más que exceso de fluidos que el cuerpo almacena para facilitar la circulación del bebé, formación de la placenta o como parte del líquido amniótico, el cuál protege a tu bebé dentro de tu vientre.

Más tarde esa ganancia de peso también se deriva a la producción de leche para sustentar a tu pequeño. Para devolver la figura a tu cuerpo la lactancia materna es tu gran aliada.

Por eso, no tengas prisa por recuperar tu cuerpo hasta pasadas unas semanas, incluso meses. Céntrate en lo realmente importante como crear el vínculo con el bebé y establecer el agarre en la lactancia.

Por supuesto que tienes que retomar la actividad física poco a poco. ¿Cómo hacerlo? Te lo cuento a continuación.

Cuándo y cómo retomar la actividad física

Como te decía anteriormente, dedica las primeras 3 ó 4 semanas (a veces se pueden extender a 6-8 semanas depende del estado de la madre) al reposo. Obsérvate e identifica si existe inestabilidad en tu pubis, pelvis o isquiones. Si es así, tómatelo con calma.

Pasa estas semanas mayormente tumbada, cambiando periódicamente de posición, o sentada adecuadamente. Puedes caminar pero no fuerces. Dentro de casa o a tomar un poco el aire. Ni siquiera te recomiendo darte un paseíto.

Quizás pienses que estoy exagerando pero cuando una mujer vuelve a la “normalidad” demasiado rápido pueden surgir graves complicaciones como infecciones de pecho, sangrado excesivo o depresión postparto. No te quiero asustar pero, por favor, tenlo en cuenta.

Después de esas primeras semanas, lo que sea necesario para ti, puedes hacer tus primeros ejercicios en la pelota, respiraciones o ejercicios de Kegel. En muchas ocasiones esto s epuede hacer desde el principio sin problema. Ejercicios muy suaves al principio. Puedes ver el vídeo dónde te explico cómo aquí:

La mayoría de las mujeres se sienten recuperadas después de 6 u 8 semanas pero si este no es tu caso vete a tu ritmo. Es importante que escuches a tu cuerpo antes que hacer lo que está bien para la mayoría.

En este momento puedes empezar a realizar actividad física moderada como:

Montar en bicicleta, si no hay patología del pudendo ni dolor al ir en el sillín.
Practicar elíptica.
Salir a caminar.
Nadar.
Ejercicio aeróbico de bajo impacto
Entrenamiento ligero con pesas
Patinar o esquiar.

Ahora… la pregunta del millón…. ¿Qué es lo que no puedo hacer?

Ejercicios prohibidos en el postparto

Tan importante es lo que puedes hacer como lo que no para evitar riesgos indeseados y efectos contraproducentes en tu suelo pélvico y recuperación de abdomen.

Te lo contaba en el artículo anterior sobre abdominales en el embarazo y es algo que quiero que también tengas muy en cuenta en tu postparto:

PROHIBIDAS las abdominales clásicas.

Quizás existan mujeres que por su complexión física puedan permitirse este tipo de ejercicios, pero para el resto PROHIBIDO abdominales que impliquen levantar piernas o tronco.

Tampoco te recomiendo que hagas ningún ejercicio de alto impacto como correr, saltar, jugar al baloncesto, al voleibol o al pádel. Por poner unos cuántos ejemplos.

Y, ¿por cuánto tiempo no podrás volver a tus actividades deportivas habituales?

Pues depende. Es tan único y personal como lo distintas que somos entre nosotras.

La mejor manera de estar segura que ha llegado tu momento y qué actividades son las recomendadas en cada caso es asistir a una consulta en tu clínica de fisioterapia especializada de confianza para que te hagan una valoración.

Si estás cerca de Alcalá de Henares puedes reservar tu cita conmigo o con mi equipo aquí. Estaremos encantadas de ayudarte.

Recuerda: cuando hablamos de recuperación postparto no nos referimos a hacer deporte intenso sino a realizar actividad física enfocada a recuperar tu abdomen y suelo pélvico a parte de tonificación general y mejora aeróbica.

Tómatelo con calma, disfruta de tu bebé y busca ayuda. Es el momento de que te cuiden.

Un abrazo,

Arantxa Saldise